Программа тренировок для дома. Часть 2. Верхняя часть тела: руки и плечи

И так, сегодня мы расскажем, как хорошо проработать трицепсы, бицепсы и дельты в домашних условиях.

YUNMAI FITNESS ROPE

Упражнение 1. Классические отжимания на коленках

Техника: Примите обычное положение для отжиманий, упираясь в пол коленками. Руки должны быть на ширине плеч. Отжимайтесь, почти касаясь пола грудью.

Количество: 3 подхода по 10 повторений.

YUNMAI FITNESS ROPE

Упражнение 2. Обратные отжимания

Техника: Используйте стул или комод для опоры, но прежде убедитесь, что опора достаточно устойчивая. Упирайтесь руками об опору, ноги немного подожмите в коленах, пятки упираются в пол. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, на выдохе выпрямляйте руки.

Количество: 3 подхода по 10 повторений.

YUNMAI FITNESS ROPE

Упражнение 3. Планка

Техника: Упирайтесь руками в пол, ноги прямо, локти под плечами, напрягите ягодицы и втяните живот, чтобы он не провисал (для снятия напряжения с поясницы). Упражнение работает не только с мышцами пресса, но и отлично подтягивает руки и плечи.

Количество: 4 подхода по 30 секунд.

YUNMAI FITNESS ROPE

Упражнение 4. Жим на трицепс

Техника: В идеале понадобится гантеля, но можно использовать в качестве утяжелителя бутылку с водой (0,75 - 1 л). Станьте прямо, зафиксируйте в руках бутылку над головой, затем на вдохе сгибайте локти назад и на выдохе выпрямляйте.

Количество: 3 подхода по 10 раз.

YUNMAI FITNESS ROPE

Упражнение 5. Разведение рук в стороны

Техника: Здесь также используем бутылки с водой (0,5 л). Станьте прямо, немного согните руки в локтях, затем разведите их до параллели с полом. Запомните: в упражнениях мы всегда делаем выдох в момент наибольшей нагрузки, тут это этап разведения рук.

Количество: 3 подхода по 12 раз.

YUNMAI FITNESS ROPE

Упражнение 6. Разведение рук в наклоне

Техника: Все аналогично, как и в предыдущем упражнении, только нужно наклониться вперед.

Количество: 3 подхода по 12 раз.

Важно: Перед тренировкой не забывайте о разогреве. Идеальный вариант — 5 минут на скакалке Yunmai Fitness Rope. А удобно отжиматься и стоять в планке вам поможет амортизирующий коврик Yunmai Yoga Mat. А с программой для ног и ягодиц можно познакомиться здесь.