Программа тренировок для дома. Часть 1. Нижняя часть тела: ноги и ягодицы

Сегодня мы поделимся первой частью полноценной программы тренировок. Каждое упражнение будет отлично прорабатывать мышцы. Не забывайте перед тренировкой сделать суставную разминку и 5-10 минут кардио (быстрая ходьба, бег или скакалка).

YUNMAI FITNESS ROPE

Упражнение 1. Классические приседания

Техника: Ноги наши ширине плеч, отводите таз назад, сгибая колени. Приседайте до середины, следите, чтобы колени не выходили за носочки. Вариант утяжеления: Можно использовать резинку на ноги или приседать с бутылками. Количество: 3 подхода по 15 повторений.

YUNMAI FITNESS ROPE

Упражнение 2. Махи ногами лежа на боку

Техника: Расположитесь боком на коврике для йоги, упершись головой об руку, постепенно подымайте ногу, расположенную сверху. Не расслабляйте ногу, когда возвращаете ее в стартовое положение. Затем обернитесь на другую сторону.

Вариант утяжеления: Можно использовать резинку, зафиксировав ее на голенях.

Количество: 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

YUNMAI FITNESS ROPE

Упражнение 3. Широкие приседания

Техника: Единственное отличие заключается в широкой постановке ног. Таким образом основная нагрузка будет не на ягодицах, а на мышцах ног.

Количество: 3 подхода по 15 повторений.

YUNMAI FITNESS ROPE

Упражнение 4. Подъемы на носки стоя

Техника: Станьте прямо с узкой постановкой ног, для начала не используйте утяжелители, чтобы привыкнуть к нагрузке. Осторожно и плавно подымайтесь на носки. Для удобства можете опереться руками в стену.

Количество: 3 подхода по 15 раз.

YUNMAI FITNESS ROPE

Упражнение 5. Ягодичный мостик

Техника: Примите положение лежа на коврике для йоги, согните ноги в коленях, руки прямо, зафиксируйте центр тяжести в пятках. Подымайте таз, не отрывая носки от пола.

Количество: 3 подхода по 15 повторений

YUNMAI FITNESS ROPE

Упражнение 6. Махи в сторону

Техника: На коврике для йоги примите упор на ноги и колени. Затем отводите правую ногу вправо от бедра, после 20 повторений сразу отводите леву ногу влево.

Количество: 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

YUNMAI FITNESS ROPE

Оборудование

Получайте максимум от тренировок с качественным спортивным оборудованием. Коврик для йоги Yunmai подойдет для всех упражнений на полу, он не скользит и амортизирует ваши движения. А со скоростной скакалкой Yunmai вы сможете быстро разогреваться и проводить отдельные кардиотренировки.