Упражнения со стулом

Для того, чтобы делать упражнения в домашних условиях, не всегда необходимо иметь специальный реквизит. Сегодня мы с вами рассмотрим комплекс упражнений со стулом

Упражнение №1: Приседание плие «балерина»

Плие приседания – это многосуставное движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь вниз, а затем поднимаетесь вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах, и еще более включаются, когда вы стаете на носочки. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Техника выполнения. Поставьте ноги шире плеч, встаньте на носочки, разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов), руками слегка придерживайтесь за стульчик для баланса. На вдохе согните колени и присядьте как можно ниже, при этом не опускаясь на пятки. Упражнение выполняется на носочках. Следите, чтобы во время приседа и подъема колени смотрели в сторону носков. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений. Благодаря такому упражнения становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

Упражнение №3: - Приседание плие «балерина» с весом в одной руке

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы рекомендую используйте гантель весом 3 кг: ее нужно будет держать в статике (неподвижно) в одной руке. Такое дополнение поможет подтянуть еще и мышцы рук.

Техника выполнения. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель весом 3 кг и держите ее так, чтобы плечо, локоть и кисть были на одном уровне. Другой рукой придерживайтесь за стульчик, тем самым сохраняя равновесие. На вдохе согните колени и присядьте. Рука при этом должна удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии, в статике. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Упражнение №3: Болгарские выпады

Болгарские выпады – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. В домашних условиях удобнее всего использовать стул.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму. Для того, чтобы дополнительно проработать руки, предлагаю взять в обе руки по гантели, весом от 3 до 6 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Преимущества:

  • вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно.
  • Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
  • Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.

  • Техника выполнения. Возьмите гантели, подойдите к стулу и станьте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую верхней частью стопы положите на стул. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом, а колено при этом не выходило за линию носка. Одновременно с опусканием вниз, выполните сгибайте руки с гантелями хватом «молоток» (помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы). Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода.

    Упражнение №4: Зашагивание на стул с махом ноги и выпадом

    Вариация обычного зашагивания на стул. Усложненная, но эффективная. Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

    Техника выполнения. Станьте перед стулом, стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте выпад назад, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь на стульчик, зашагивая на него левой ногой. Правой ногой сделайте мах назад, опустите стопу на пол и опять сделайте выпад левой ногой назад. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Выполните 3–4 подхода.

    Старайтесь во время маха отводить ногу как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Так вы дополнительно растяните заднюю поверхность бедра. Чтобы проработать и руки в этом упражнении советую взять в каждую руку по гантели 4-5 кг и во время подъема на стульчик поочередно делать сгибание на бицепс нейтральным хватом («молоток»).